La Cantidad de ácido Fólico Recomendable.-
la cantidad de ácido fólico es de 200 microgramos al día. En el caso de las mujeres que estén embarazadas o deseen estarlo, la cantidad adecuada es entre 400 y 800 microgramos diarios.
Si toma suplementos, tener en cuenta el exceso de ácido fólico (más de 1000 microgramos por día) puede tener efectos secundarios en el organismo, puede provocar un bloqueo en la absorción del zinc fundamental para el sistema inmunitario, o provocar posible deficiencia de vitamina B12. Si estáis tomando suplementos, consultar con su médico, las cantidades recomendadas para ti.
Los Alimentos que contienen ácido fólico:
Una dieta equilibrada es esencial para conseguir un correcto aporte de ácido fólico, aunque hemos visto, en determinados casos que puede ser necesario incluir algún suplemento vitamínico.
El ácido fólico se encuentra en alimentos variados, principalmente legumbres y vegetales de hoja verde, también frutos secos y frutas. tener en cuenta que el ácido fólico se destruye con el calor y el oxígeno del ambiente, con lo cual es fundamental conservar dichos alimentos en la nevera y consumirlos crudos o cocinados al vapor.
Legumbres:
habas, judías, y la soja son algunos de los alimentos con mayor aporte de ácido fólico. Según estudios realizados. Estos tres tipos de legumbres aportan entre 300 y 450 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.
Los Cereales:
Los cereales enriquecidos son los que contienen mayor cantidad de ácido fólico, concretamente 200 microgramos por cada 100 gramos, así que son una excelente opción para el desayuno. Una alternativa son los copos de avena integral, que proporcionan 56 microgramos por cada 100 gramos.
Las Verduras y hortalizas
son otro de los alimentos con más ácido fólico. Entre ellos, destacan la col, espinacas y acelgas, que aportan 150 microgramos por cada 100 gramos cada una. Una buena idea es preparar ensaladas con espinacas y lechugas de diferentes hojas.
Frutos secos:
Los frutos secos, como almendras y avellanas, proporcionan hasta 100 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, son muy fáciles de consumir, ya que puedes tomarlos en ensaladas o como aperitivo entre horas.
Frutas:
Las frutas son uno de los alimentos más ricos en ácido fólico. Entre ellas, el aguacate aporta mayor cantidad de ácido fólico, concretamente 164 microgramos por pieza. Como postre, el mango, moras, naranjas o la piña, con 10 o 30 microgramos por pieza, son una excelente opción. Puedes consumirlas enteras o en zumos.